ڈاکٹر زبیر سلیم
اعتدال
ہماری کچھ پچھلی GKTV ڈاکٹرز مائک اقساط میں، اور خاص طور پر “سڑے ہوئے گوشت ” کے بارے میں حالیہ بحث کے بعد ہمیں خوراک اور غذائیت کے بارے میں بے شمار سوالات موصول ہوئے۔ لوگ جاننا چاہتے تھے کہ کیا کھایا جائے، کن چیزوں سے پرہیز کیا جائے، کتنا زیادہ ہے، اور واقعی صحت مند کیا ہے۔
بدقسمتی سےغلط فہمیاں ہر جگہ ہیں۔ کچھ لوگ خرافات کی وجہ سے غذائیت سے بھرپور کھانا کھانا چھوڑ دیتے ہیں، جبکہ کچھ لوگ حصے کے سائز کو سمجھے بغیر آزادانہ طور پر کھاتے ہیں۔
مجھے یہ بہت واضح طور پر کہنے سے شروع کرنے دیں:کوئی “ایک ایک سائزسب کو فٹ ہونے والی” غذا نہیں ہے۔ آپ کو جو بھی صحت بخش کھانا پسند ہے اور جو آپ کے جسم کے مطابق ہے، آپ اسے لے سکتے ہیں۔ لیکن اصل کلید نہ صرف یہ ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں، بلکہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔ حصہ کا سائز اور اعتدال سنہری اصول ہیں۔
یقیناً، کچھ کو مخصوص پابندیوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ایسے معاملات میں ہمیشہ اپنے ڈاکٹر کے مشورے پر عمل کریں۔ لیکن عام آبادی کے لیے، قاعدہ آسان ہے۔ سمجھداری سے کھاؤ، اعتدال سے کھاؤ، اور جو صحت بخش ہو ،کھاؤ۔
سفیدوں کو کم کریں
ہر کشمیری گھر ان مجرموں کو جانتا ہے، لیکن ہم اکثر انہیں نظر انداز کر دیتے ہیں:
● سفید میدہ (ریفائنڈآٹا)
● سفید شکر
● سفید نمک
ان تینوں “سفیدوں” کو کم کرنے سے بہت زیادہ فوائد حاصل ہوتے ہیں، خاص طور پر ذیابیطس، ہائی کولیسٹرول اور ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں کے لئے۔ اس کے ساتھ کوکنگ آئل کا استعمال کم کر دیں۔ کھانا پکانے میں تیل کی ضرورت ہوتی ہے لیکن ضرورت سے زیادہ تیل سست زہر ہے۔
ڈاکٹر کا مشورہ: پورشن سائزاہم ہے
اگر اعتدال میں لیا جائے تو کوئی بھی کھانا “خراب” نہیں ہوتا۔ ختم کرنے کے بجائے مقدار کم کریں۔ سبزیوں کی آدھی پلیٹ، پروٹین کی ایک چوتھائی پلیٹ (دال، گوشت، پنیر) اور کاربوہائیڈریٹ کی ایک چوتھائی پلیٹ (چاول/روٹی) ایک سادہ سنہری اصول ہے۔
صحت مند خوراک کے طور پر کیا شمار ہوتا ہے؟
مہنگے امپورٹڈ پیکٹوں میں صحت بخش خوراک نہیں ملتی۔ یہ ہمارے کچن میں پہلے سے موجود ہے:
● تازہ سبزیاں اور پھل (موسمی اور مقامی بہترین ہیں)
● دبلا سرخ گوشت (ہفتے میں دو بار، اعتدال میں)
● سفید گوشت (مرغی اور مچھلی)
● دال
● سلاد، گری دار میوے اور بیج
کھانےکا طریقہ
دو یا تین بھاری کھانے کے بجائے، روزانہ پانچ سے چھ بار چھوٹے کھانے کا ہدف بنائیں۔ چھوٹے حصے آپ کے بلڈ شوگر کو مستحکم رکھتے ہیں، بھوک کی تکلیف کو کم کرتے ہیں، اور زیادہ کھانے سے روکتے ہیں۔
یہاں ایک کشمیری دوستانہ نمونہ منصوبہ ہے:
● ناشتہ (صبح 8بجے): 2ابلے ہوئے انڈے، ایک گلاس دودھ، ایک آٹا روٹی، اور چائے۔
آدھی صبح (صبح 11): ایک کپ قہوہ یا ہربل چائے دو آٹا کوکیز کے ساتھ۔
دوپہر کا کھانا (1-2 بجے): چاول کا چھوٹا حصہ، سبزی/ سالن کا بڑا حصہ، نیز دہی۔
● شام (4 بجے): چائے آٹا روٹی یا چچورو کے ساتھ۔
دیر شام (6 بجے): موسمی پھل پیش کرنا۔
رات کا کھانا (8 بجے): چاول/روٹی کے ساتھ سبزیاں یا سالن۔
آپ اپنی پسند کے مطابق سادہ کارن فلیکس، جئی یا دیگر صحت بخش آپشنز بھی شامل کر سکتے ہیں۔ دفتر جانے والوں کے لیے: ایک کیلا یا سیب لے کر جائیں اور اسے کھانے کے وقت کھائیں۔ کھانا چھوڑنا اعتدال سے کھانے سے بدتر ہے۔
پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چربی – ہفتہ وار توازن
ہمارے جسم کو توازن میں تینوں کی ضرورت ہے۔ اس طرح کی منصوبہ بندی کریں:
● سبزیوں کے ساتھ دبلا گوشت: 2دن
● دال/دال: 2دن
● صرف سبزیاں: 2 دن
● چکن/پنیر: 1 دن
سبزی خور نان ویج کو پنیر یا اضافی دال سے بدل سکتے ہیں۔
کھانے کی خرافات کو ختم کرنا
پہلی خرافات:”اگر کریٹینائن تھوڑی زیادہ ہو تو پروٹین گردے کو نقصان پہنچاتے ہیں”۔
حقیقت:جب تک آپ کا ڈاکٹر ایسا نہ کہے، پلانٹ پروٹین کو نہیں روکنا چاہیے۔
دوسری خرافات:”ذیابیطس میں چاول سے مکمل پرہیز کرنا چاہیے”۔
حقیقت: سبزیوں اور پروٹین کے ساتھ متوازن چاول کے چھوٹے حصے ٹھیک ہیں۔ خطرہ بڑی، غیر متوازن کھانے میں ہے۔
تیسری خرافات:”انڈے کی زردی زہر ہے”۔
حقیقت: انڈے کی سفیدی خالص پروٹین ہے، لیکن اعتدال میں زردی بھی زیادہ تر لوگوں کے لیے صحت بخش ہے۔
اپنے جسم کی سنیں
اگر کچھ غذائیں آپ کے لئے مناسب نہیں ہیں، تو ان سے پرہیز کریں، ہمیشہ بہت سارے متبادل ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر ٹماٹر تیزابیت پیدا کرتے ہیں، تو انہیں چھوڑ دیں۔ اگر پالک آپ کے پیشاب کو تبدیل کرتی ہے تو اسے چھوڑ دیں۔ کچھ لوگوں کو لیموں جیسے سنتری اور لیموں کے پھل معدے کے السر کو خراب کرتے ہیں، جب کہ دوسروں کو راجماش (گردے کی پھلیاں) یا چنے پھولنے اور تکلیف کا باعث بنتے ہیں۔ گاؤٹ والے افراد کو اکثر مشروم، سرخ گوشت یا عضوی گوشت کو محدود کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور لییکٹوز عدم برداشت والے لوگ دودھ سے دہی یا پنیر میں تبدیل ہو سکتے ہیں۔
ڈاکٹر کا مشورہ:آپ کی خوراک کبھی بھی عذاب نہیں ہونی چاہیے۔
آپ جو کچھ نہیں کھا سکتے اس پر فکر نہ کریں، صحت مند آپشنز پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کے جسم سے متفق ہیں اور اعتدال میں ان سے لطف اندوز ہوں۔
ہائیڈریشن – بھولا ہوا اصول
پانی کو کم نہ سمجھیں۔ ہائیڈریٹ رہنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ کھانا۔ بہترین اختیارات:کمرے کے درجہ حرارت کا پانی، گھر کے تیار کردہ پھلوں کا جوس، ناریل کا پانی، لیموں کا پانی، بیبرائیولٹریش
ڈاکٹر کا مشورہ: پہلے ہائیڈریشن
پیاس کو اکثر بھوک سمجھ لیا جاتا ہے۔ اسنیکس لینےسے پہلے، ایک گلاس پانی پی لیں۔ روزانہ 7سے8گلاس پینے کا ہدف بنائیں۔ سوڈا اور پیک شدہ جوس سے پرہیز کریں، وہ بغیر غذائیت کے چینی شامل کرتے ہیں۔
وازوان اعتدال میں
یہ شادیوں کا موسم ہے، اور میں یہ واضح طور پر کہوں:وازوان ہمارا فخر، ہماری ثقافت ہے۔ اسے کبھی کبھار کھانا نقصان دہ نہیں ہے ،زیادہ کھانا تاہم نقصان دہ ہے۔ اعتدال کلید ہے۔ اس کا لطف اٹھائیں، لیکن اس سے پہلے اور بعد میں ہلکے کھانے کے ساتھ متوازن رکھیں۔
سخت منع
کچھ چیزوں سےمکمل طور پر دور رہناچاہیے: فاسٹ فوڈ، جنک اور پراسیسڈ فوڈ، شوگر ڈرنکس اور سوڈاس، سگریٹ نوشی، شراب۔یہ عمر کے قطع نظر ہر عضو کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
پلیٹ سے پرے طرز زندگی
کھانا صرف آدھی کہانی ہے۔ صحت مند طرز زندگی میں شامل ہیں:
ورزش: روزانہ کم از کم 30 منٹ تیز چہل قدمی کریں۔ سٹریچنگ یا سائیکل چلانا، تیراکی شامل کریں۔
نیند: 7سے8گھنٹے پر سکون نیند۔ کم نیند ذیابیطس، بلڈ پریشر اور موٹاپے کو خراب کر دیتی ہے۔
تناؤ پر قابو:تناؤ بھرے کھانے سے وزن بڑھتا ہے۔ آرام، نماز، مراقبہ یا مشاغل کی مشق کریں۔
ڈاکٹر کا مشورہ: مزیدحرکت کریں۔
روزانہ تیس منٹ کی تیز چہل قدمی ہفتے میں ایک بار جم کے گھنٹوں سے بہتر کام کرتی ہے۔ یہاں تک کہ چھوٹی سرگرمیاں جیسے سیڑھیاں چڑھنا، باغبانی کرنا، یاسٹریچنگ میٹابولزم کو بہتر بناتا ہے۔
خوراک، خاندان، اور ثقافت
کھانا صرف صحت کے بارے میں نہیں ہے، یہ ثقافت اور خاندانی تعلقات کے بارے میں ہے۔ ہماری روایت میں کھانا لوگوں کو اکٹھا کرتا ہے۔ اگر خاندان روزانہ کم از کم ایک کھانا اکٹھے کھا سکتے ہیں تو اس سے نہ صرف غذائیت بلکہ جذباتی صحت بھی بہتر ہوتی ہے۔ بزرگوں کے لیے، بچوں اور نواسوں کے ساتھ کھانا تنہائی کو کم کرتا ہے اور نسلی تعلقات کو مضبوط کرتا ہے۔
سادہ فارمولا
● مقامی، موسمی اور سادہ کھانا کھائیں۔
● پورشن کنٹرول اور اعتدال پر عمل کریں۔
● پروٹین، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی کو متوازن رکھیں۔
● اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔
● فاسٹ فوڈ اور جنک سے پرہیز کریں۔
● روزانہ چہل قدمی کریں اور اچھی طرح سوئیں۔
● ثقافت کا احترام کریںلیکن اسے سمجھداری سے اپنالیں۔
خوراک آپ کا دشمن نہیں ہے، یہ آپ کی دوا، آپ کی ثقافت، آپ کی توانائی ہے۔ بہترین طریقہ خوراک سے ڈرنا نہیں بلکہ اس کا احترام کرنا ہے۔ صحت مند غذائیں کھائیں جو آپ کے مطابق ہوں، اعتدال پسند حصوں میں، توازن اور نظم و ضبط کے ساتھ۔
ایک ڈاکٹر کے طور پر، میں بہت سے لوگوں کو خوراک کی کمی کی وجہ سے نہیں بلکہ غلط انتخاب کی وجہ سے تکلیف میں دیکھتا ہوں۔ یاد رکھیں:ہر چیز میں اعتدال پسندی، چاہے وہ چاول ہو، گوشت ہو یا وازوان، آپ کو محفوظ رکھتا ہے۔
